Uma dieta vegana pode estar relacionada a uma preocupação com o bem-estar e saúde geral, razões religiosas e também com a preservação dos animais. No entanto, uma preocupação comum entre pessoas que adotam esse estilo alimentar é que elas podem não obter proteína suficiente na dieta.
A Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) afirmou em 2016 que uma dieta vegana pode sim fornecer todas as necessidades nutricionais, tanto para adultos quando para crianças. No entanto, é necessário um planejamento antecipado para garantir o consumo ideal de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12, comum nas dietas que contém alimentos de origem animal.
Para ajudar a planejar as suas refeições e garantir que os alimentos veganos ricos em proteínas estejam presentes, listaremos aqui as melhores opções para a sua dieta.
Importância da proteína para a saúde
A proteína é um macronutriente essencial para a nossa saúde. Por exemplo, o cabelo e as unhas são feitos principalmente de proteína, o corpo usa para construir e reparar tecidos e também para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos corporais. Além disso, a proteína é fundamental para a construção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue, o que significa que sem ela, as nossas funções vitais estariam comprometidas e não seriamos capazes de nos sustentar.
Alimentos veganos ricos em proteínas
Alguns alimentos veganos podem ser excelentes fontes de proteína e também de outros nutrientes, e na maioria das vezes contêm menos calorias do que os produtos de origem animal. Confira os melhores alimentos veganos e sua quantidade de proteínas por porção.
1. Tofu, tempeh e edamame
A soja é uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e por esse motivo os seus produtos são uma escolha comum na dieta dos veganos. No entanto, a quantidade de proteína pode variar de acordo com a forma de preparar.
2. Seitan
Seitan é feito de glúten, a principal proteína do trigo e que pode ser encontrado também na cevada. Sua textura e aparência ficam muito semelhantes à carne quando cozida, por esse motivo é conhecido também como como carne de trigo ou de glúten.
3. Lentilhas
As lentilhas são saborosas, ótimas adições para saladas frescas e sopas e também uma ótima fonte de proteínas. As lentilhas também carregam boas quantidades de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente, e de fibras, pois um copo de 240 ml atende aproximadamente 50% da quantidade diária recomendada.
4. Feijão e grão-de-bico
A maioria das variedades de feijão carrega quantidades elevadas de proteína por porção. O grão-de-bico é outra leguminosa que contém um alto teor de proteína.
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, e ela é encontrada como um pó de cor amarela ou em flocos. Seu sabor é semelhante ao do queijo, e por esse motivo muitas pessoas adicionam ao tofu, ao purê de batatas ou polvilham em cima de pratos de massa ou até mesmo como uma cobertura da pipoca.
6. Teff e espelta
Tanto a espelta quanto teff são alimentos veganos que fazem parte de uma categoria de grãos antigos, como o einkorn, cevada, sorgo e farro. A espelta é um tipo de trigo e sua composição contém glúten, o que significa que ele não é recomendado para portadores de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Pessoas que sofrem com essa condição devem optar por consumir o teff, que é livre de glúten.
7. Semente de cânhamo
A semente de cânhamo provém da planta Cannabis sativa, que pertence à mesma família da planta de maconha. Embora exista um parentesco, a semente de cânhamo contém uma concentração irrelevante de THC (tetrahydrocannabinol), um composto que produz os efeitos da droga.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica e têm um gosto suave. Elas são capazes de absorver água e transformam-se em uma substância semelhante a um gel e isso permite que ela seja adicionada a diversas receitas, sem contar que esse efeito ajuda a “encher” e também a te deixar mais saciado.
9. Nozes e sementes
As nozes e sementes são excelentes alimentos veganos para o lanche entre as refeições e contribuem com fibras e gorduras saudáveis, ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas também contêm antioxidantes, e outros compostos vegetais importantes para a saúde.
10. Aveia
A aveia é um alimento que faz parte do café da manhã de muitas pessoas. Seja polvilhada nas frutas ou até mesmo preparada como um mingau, a aveia é uma prática e saborosa maneira de adicionar proteína a qualquer dieta.
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/16-alimentos-veganos-ricos-em-proteinas/#zMlC6rmvVbu6JiXw.99
