A reeducação alimentar é um processo que tem o objetivo de mudar os hábitos alimentares. A principal finalidade é comer de forma correta e saudável, diminuindo ao máximo a ingestão de alimentos pobres em nutrientes por aqueles que oferecem vitaminas, minerais e outros componentes necessários para o seu organismo funcionar corretamente, além de transformar essas trocas inteligentes em hábitos presentes na sua rotina diária.
Mas isso não significa que você vai eliminar definitivamente alguns alimentos que tanto gosta, e sim que você fará a sua ingestão de forma consciente e equilibrada, eliminando os excessos.
A reeducação alimentar pode ser realizada para perder peso, controlar o colesterol, níveis glicêmicos ou até mesmo prevenir algumas doenças. Porém, independente do seu objetivo, o principal ganho de seguir uma alimentação mais equilibrada e nutritiva será a saúde e qualidade de vida.
Como começar?
Iniciar um processo de reeducação alimentar nem sempre é fácil, pois requer mudanças. No entanto, essa etapa não precisa ser complicada, pelo contrário, uma alimentação mais saudável pode ser simples, barata e fácil de realizar.
- Realize a mudança de forma gradativa
Quando o assunto é reeducação alimentar, a chave para obter sucesso pode ser a mudança gradual. Incorporar novos hábitos com calma e devagar costuma ser mais eficaz, e antes que você perceba, estará comendo de forma mais saudável e perdendo peso. Conforme os novos hábitos se tornam uma rotina, o seu paladar, assim como as suas preferências alimentares, mudam.
- Torne-se mais consciente
Prestar mais atenção ao que você está comendo e bebendo é um dos primeiros passos para a reeducação alimentar. Comece a ler os rótulos dos produtos que você compra, para analisar a composição, observe quais ingredientes você está ingerindo e que tipo de nutrientes o alimento oferece para o seu corpo.
Quando você tornar a alimentação mais consciente, começará naturalmente a fazer mudanças importantes na dieta. Uma sugestão é manter um diário alimentar, assim você será capaz de analisar tudo o que está ingerindo.
- Programe as suas refeições
Programar as refeições é um excelente caminho para não cair em determinadas armadilhas. Tenha em mente quais alimentos que vai consumir e deixe-os preparados e disponíveis, assim evitará comer algo que não deve quando está com fome. Mantenha alimentos saudáveis em locais de fácil acesso e visibilidade, tanto em casa quanto no local de trabalho.
Por exemplo, mantenha frutas em locais visíveis, prepare lanches saudáveis com grãos integrais e vegetais frescos e deixe armazenados na geladeira, leve para o trabalho nozes, amêndoas, pistaches, frutas secas e sementes e deixe em sua gaveta ou em um local de fácil acesso. Com certeza, esse hábito impedirá que você coma alimentos inadequados na hora em que a fome bater.
- Trace algumas metas
Trace objetivos e defina algumas metas para iniciar o processo. Por exemplo, determine se você vai começar a comer mais frutas, tomar um café da manhã saudável todos os dias ou se vai adicionar um novo legume ou verdura por semana. Esses pequenos passos podem resultar em grandes mudanças, mas não se cobre demais, demora cerca de um mês para que qualquer nova ação se torne um hábito.
- Troque alimentos processados por integrais
Evite alimentos processados como pizza congelada, sanduíches de fast food, macarrão instantâneo, salsicha e outros produtos modificados por grãos integrais, frutas frescas e vegetais, na maior parte das refeições.
O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados, contendo apenas um ingrediente, e eles costumam ser ricos em nutrientes e possuem uma menor densidade de energia. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados, e que você adicionará ao invés de “calorias vazias” muitas proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Os legumes podem acompanhar o almoço e jantar e as frutas são boas opções para os lanches e sobremesas.
- Evite ao máximo as bebidas açucaradas
O consumo excessivo de bebidas açucaradas como refrigerante, por exemplo, tem sido constantemente relacionado a doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. Além disso, bebidas ricas em açúcar podem causar danos ao fígado, ansiedade e envelhecimento precoce. Em um processo de reeducação alimentar é necessário trocar sucos ou refrigerantes repletos de açúcar por chá sem açúcar, água com gás com sabor, café e misturas de bebidas sem açúcar ou por água, que é a melhor opção.
- Procure comprar apenas produtos que fazem parte da sua nova alimentação
Adotar uma estratégia inteligente na hora de fazer suas compras também faz muita diferença, porque se você comprar muitos alimentos que não estão inseridos na sua nova rotina, fatalmente cairá em tentação em algum momento. Antes de ir ao supermercado faça uma lista de tudo que precisa comprar e quando estiver lá evite os corredores em que os produtos fora da relação estão.
Uma boa ideia é se concentrar nos perímetros externos da loja, pois normalmente é nessas áreas que as frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos e nozes estão.
- Adicione nozes e sementes nas refeições
Nozes e sementes como chia, semente de linhaça e sementes de abóbora nunca foram tão populares. Esses alimentos têm um grande impacto nutricional para a saúde e acrescentá-los na dieta vai garantir o consumo de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Por exemplo, eles são ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode comer como um lanche entre as refeições e também adicionar aos pratos, ou com o cereal matinal.
- Coma mais peixe
As proteínas são importantíssimas para a dieta, pois além de contribuir com vários processos essenciais do nosso organismo, também ajudam a manter a saciedade, o que colabora com o emagrecimento. Uma das proteínas de qualidade e que deve fazer parte de uma nova alimentação é o peixe, especificamente o salmão e cavala, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Eles são capazes de melhorar a saúde do cérebro e do coração, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes e a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.
- Use farinha integral nas receitas
Substituir a farinha de trigo refinada (branca) por uma versão integral fará muita diferença no valor nutricional das suas receitas. Isso porque as farinhas compostas de grãos integrais contêm o farelo e o germe, que são nutrientes que contribuem com a saúde. Se optar por comprar alimentos prontos, busque alternativas 100% integrais ou aqueles preparados com grãos inteiros, pois algumas versões costumam conter muita farinha refinada adicionada.
- Diminua o tamanho das porções
Não basta comer alimentos mais saudáveis, é preciso também diminuir o tamanho das porções. O primeiro passo é trocar o prato, pois de acordo com a ciência, comer em um prato grande engana o seu cérebro, fazendo-o pensar que você não comeu o suficiente, enquanto comer em um prato menor ajuda a deixá-lo satisfeito mais rápido e evitar excessos.
Além disso, a cor também pode influenciar a ingestão de alimentos, de acordo com um estudo realizado pela Cornell University. Segundo as evidências observadas, as pessoas comem menos quando há um maior contraste de cores entre o prato e a comida – por exemplo, se você come macarrão em um prato branco, provavelmente vai comer mais do que se comer em um prato marrom ou azul.
- Mantenha o foco nos nutrientes e não somente nas calorias
Se o objetivo é entender o que é reeducação alimentar e colocar em prática, o principal foco devem ser os nutrientes. A nutricionista Rhiannon Mack afirmou em um post no Move Nourish Believe que as calorias não são criadas iguais, e que é a qualidade e não a quantidade que tem um maior impacto para a saúde.
- Adicione mais alimentos probióticos à sua dieta
Os alimentos probióticos como o Kefir, por exemplo, ajudam relevantemente a melhorar a nossa saúde intestinal. Através do seu consumo é possível diversificar as bactérias saudáveis para suportar a boa digestão, extração de nutrientes dos alimentos e construção do sistema imunológico saudável e capaz de impedir o desenvolvimento de diversas doenças. Além disso, quando o sistema imunológico está forte, ele ajuda o organismo a realizar com excelência as suas funções, e isso pode te ajudar inclusive a emagrecer.
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/o-que-e-reeducacao-alimentar-como-comecar-cardapio-e-dicas/#gP5eGz0YYUdsMZpl.99
